En el artículo anterior, realicé una revisión teórica sobre el entrenamiento de la fuerza en el baloncesto. En esta segunda parte voy a plantear una propuesta práctica de 33 semanas.
La planificación está compuesta por cuatro fases divididas en dos macrociclos. La primera es la fase de construcción. El objetivo principal es desarrollar una base general para la preparación de la fuerza, con la que vamos a evitar posibles lesiones y preparar la musculatura para las cargas con las que vamos a trabajar. La duración de esta fase dependerá de la experiencia previa que tenga el jugador. La duración de esta fase es de 2 a 4 semanas, pero tendrá una mayor duración para principiantes y juniors (de 6 a 8 semanas).
La segunda es la fase de fuerza máxima. Durante este periodo de entrenamiento, hay dos objetivos marcados. El primero es la hipertrofia, con una duración de 12 microciclos, y el segundo es la coordinación intramuscular, con una duración de 4 microciclos. En la fase de hipertrofia el jugador va a conseguir un mayor volumen y en la fase de coordinación intramuscular, vamos a conseguir un mayor aumento de la fuerza mediante la coordinación de los músculos agonistas y antagonistas.
En la fase de transformación, el trabajo va dirigido a trabajar la fuerza explosiva y la fuerza-resistencia. La duración de esta fase es de 9 semanas.
En la fase de transformación, el trabajo va dirigido a trabajar la fuerza explosiva y la fuerza-resistencia. La duración de esta fase es de 9 semanas.
TRABAJO DE LA FUERZA EN EL BALONCESTO (PARTE II)
ANDONI PEREZ, 12/06/2014
*CONS: construcción AFG: acondicionamiento físico general HP: hipertrofia CI: coordinación intramuscular
FE: fuerza-explosiva FR: fuerza-resistencia
Esta planificación está pensada para trabajar 3 días por microciclo. De esta manera podemos combinar el trabajo de tren inferior y superior en cada sesión. En el caso de querer añadir algún día más, recomiendo repartir el trabajo por día, es decir, un día trabajar solo el tren superior y otro el tren inferior. A continuación, voy a explicar microciclo a microciclo la carga, repeticiones, series y el tiempo de descanso que hay que utilizar.
A continuación, voy a explicar microciclo a microciclo la carga, repeticiones, series y el tiempo de descanso que hay que utilizar.
MACROCICLO 1 – MESOCICLO 1 – MICROCICLO 1 Y 2
En estos dos primeros microciclos vamos a realizar ejercicios de autocargas, por parejas o con aparatos sencillos (balones medicinales, fitband, pequeñas mancuernas, barras, discos...). Una buena opción es trabajar en la cancha con el método circuit training, de esta manera podemos hacer un trabajo general e intercambiar el trabajo de fuerza con ejercicios de tiro.
MACROCICLO 1 – MESOCICLO 1 – MICROCICLO 3 Y 4
A partir del tercer microciclo vamos a empezar a trabajar con cargas en el gimnasio. Para planificar la carga que hay que utilizar en cada microciclo hay que dar un valor máximo a cada ejercicio. De esta manera vamos a saber cuál es la Repetición Máxima (RM) de cada ejercicio. Por ejemplo, si en un ejercicio el peso máximo con el que puede hacer una repetición es de 20 kg y en un microciclo está marcado que ese ejercicio hay que hacerlo con una carga de 50%, durante ese microciclo tendrá que realizar ese ejercicio con 10 kg.
Existen diferentes modos para saber cuál es la RM. El modo que os planteo es muy sencillo. Elegimos el peso máximo que percibimos, si con ese peso conseguimos hacer más de una repetición, ese peso no es la RM y aumentaremos el peso. Cada vez que aumentemos el peso hay que realizar un descanso pasivo entre 3 y 5 minutos. Cuando consigamos realizar tan solo una repetición, ese peso será nuestra RM.
Este modo supone un esfuerzo considerable y no está exento de riesgo de lesión por lo que debemos realizar un buen calentamiento previo y respetar los tiempos de descanso. Otra opción es utilizar las calculadoras que encontramos en diferentes páginas web.
En la siguiente tabla aparece la carga, repeticiones y series por cada ejercicio y el tiempo de descanso (pausa) entre series:
CARGA 50,00%
REPETICIONES 12
SERIES 5
PAUSA 1´30´´
MACROCICLO 1 Y 2 – MESOCICLO 1 Y 2 – MICROCICLO 5 Y 6
CARGA 60,00%
REPETICIONES 12
SERIES 4
PAUSA 1´30´´
MACROCICLO 2 – MESOCICLO 2 – MICROCICLO 7
CARGA 65,00%
REPETICIONES 12
SERIES 4
PAUSA 1´30´´
MACROCICLO 2 – MESOCICLO 2 – MICROCICLO 8
CARGA 70,00%
REPETICIONES 10
SERIES 6
PAUSA 1´30´´
MACROCICLO 2 – MESOCICLO 2 Y 3 – MICROCICLO 9 Y 10
CARGA 75,00%
REPETICIONES 10
SERIES 6
PAUSA 1´30´´
MACROCICLO 2 – MESOCICLO 3 Y 4 – MICROCICLO 11, 12, 13 Y 14
CARGA 80,00%
REPETICIONES 8
SERIES 4
PAUSA 2´
MACROCICLO 2 – MESOCICLO 4 Y 5 – MICROCICLO 15, 16, 17 Y 18
Durante estos microciclos el objetivo de la planificación cambia. El objetivo cambia de hipertrofia a la mejora de la coordinación intramuscular. En estos cuatro microciclos, el jugador va a soportar la mayor carga de toda la planificación al trabajar con cargas máximas. Al ejecutar los ejercicios, es muy importante realizarlos con buena técnica para evitar posibles lesiones. La planificación es la siguiente:
MICROCICLO 15
CARGA 85,00%
REPETICIONES 6
SERIES 6
PAUSA 2´
MICROCICLO 16
CARGA 90,00%
REPETICIONES 4
SERIES 5
PAUSA 2´
MICROCICLO 17
CARGA 95,00%
REPETICIONES 2
SERIES 3
PAUSA 2´
MICROCICLO 18
CARGA 100,00%
REPETICIONES 1
SERIES 3
PAUSA 2´
MACROCICLO 2 – MESOCICLO 5 Y 6 – MICROCICLO 19, 20, 21 y 22
En el microciclo 19 comienza la tercera fase de la planificación, la fase de la transformación. Esta fase se divide en dos objetivos principales: transformar el trabajo de la fuerza a la fuerza-explosiva y transformar el trabajo de la fuerza a la fuerza-resistencia. El trabajo de la fuerza-explosiva va a tener una duración de cuatro microciclos. A diferencia del trabajo de hipertrofia y de coordinación intramuscular, la carga que se va a utilizar va desde el 40% al 60%. La segunda diferencia destacable es la velocidad de ejecución. Durante este trabajo, la ejecución de todos los ejercicios tienen que ser a máxima velocidad. Para conseguir un desarrollo efectivo de la fuerza-explosiva es necesario combinar un desarrollo de la Fuerza en primer lugar para, posteriormente, recuperar o aumentar la velocidad de contracción con un entrenamiento técnico de la fuerza rápida. La planificación es la siguiente:
MICROCICLO 19
CARGA 40,00%
REPETICIONES 10
SERIES 5
PAUSA 2´
VELOCIDAD MÁXIMA
MICROCICLO 20
CARGA 50,00%
REPETICIONES 10
SERIES 4
PAUSA 2´
VELOCIDAD MÁXIMA
MICROCICLO 21
CARGA 55,00%
REPETICIONES 8
SERIES 4
PAUSA 3´
VELOCIDAD MÁXIMA
MICROCICLO 22
CARGA 22,00%
REPETICIONES 6
SERIES 3
PAUSA 4´
VELOCIDAD MÁXIMA
MACROCICLO 2 – MESOCICLO 6 Y 7 – MICROCICLO 23, 24, 25, 26 Y 27
Durante esta fase vamos a trabajar la fuerza-resistencia de corta duración (FRCD), es decir, la capacidad de mantener un nivel elevado de fuerza durante un tiempo, en torno a 10”-20”. También se puede definir como la capacidad de retrasar la pérdida de potencia ante un alto número de contracciones con descansos incompletos. La FRCD nos permite mantener altas velocidades sin fatiga con aplicaciones importantes de la fuerza utilizando la vía Anaeróbico Aláctica (si bien puede existir un pequeño componente láctico). A diferencia del trabajo de la fuerza-explosiva, las repeticiones se van a mantener durante un corto periodo de tiempo. La velocidad de ejecución es a máxima velocidad.
MICROCICLO 23
CARGA 50,00%
REPETICIONES 40´´
SERIES 6
PAUSA 1´
VELOCIDAD MÁXIMA
MICROCICLO 24
CARGA 55,00%
REPETICIONES 30´´
SERIES 6
PAUSA 1´
VELOCIDAD MÁXIMA
MICROCICLO 25
CARGA 60,00%
REPETICIONES 60
SERIES 4
PAUSA 2´
VELOCIDAD MÁXIMA
MICROCICLO 26
CARGA 65,00%
REPETICIONES 20´´
SERIES 3
PAUSA 3´
VELOCIDAD MÁXIMA
MICROCICLO 27
CARGA 70,00%
REPETICIONES 15´´
SERIES 3
PAUSA 3´
VELOCIDAD MÁXIMA
MACROCICLO 2 – MESOCICLO 7 Y 8 – MICROCICLO 28, 29, 30, 31, 32 Y 33
El objetivo prioritario es mantener el punto máximo de rendimiento. Durante el microciclo 28 vamos a realizar una fase de descarga en la que no vamos a trabajar. A partir del microciclo 29 se realiza un trabajo de hipertrofia.
MICROCICLO 29 y 30
CARGA 70,00%
REPETICIONES 10
SERIES 6
PAUSA 1´30´´
MICROCICLO 31 y 32
CARGA 75,00%
REPETICIONES 10
SERIES 6
PAUSA 1´30´´
MICROCICLO 33
CARGA 80,00%
REPETICIONES 8
SERIES 4
PAUSA 1´30´´
La alimentación es una parte fundamental del rendimiento de un deportista. Llevar una buena planificación de la alimentación junto a la utilización de algunos suplementos (bebidas rehidratantes y energizantes, complejos vitamínicos...) nos va a ayudar satisfacer los requerimientos energéticos.
