Trabajo de la Fuerza en Baloncesto(Parte I)
ANDONI PEREZ, 06/05/2014
Una de los aspectos fundamentales en la preparación física es el trabajo de la fuerza. Una buena planificación nos puede ayudar en la prevención de las lesiones y a mejorar el rendimiento. Este artículo lo voy a dividir en dos partes, en esta primera entrega voy a realizar una aproximación teórica. En la segunda entrega realizaré una planificación anual.
Si tenemos en cuenta la dimensión motriz podemos definir la fuerza como “cualidad física fundamental de la motricidad humana, responsable del desplazamiento del propio cuerpo y de los objetos así como de la velocidad que a ellos se quiere imprimir” (Vittori).
Según el tipo de tensión en el grupo muscular de la actividad podemos diferenciar tres tipos de fuerza: fuerza máxima, fuerza explosiva y fuerza resistencia.
Fuerza máxima:
Se puede definir como “máxima fuerza que puede generar un músculo o un grupo muscular”. Este tipo de fuerza no se incluye ninguna acción técnica porque generalmente el baloncestista no parte de cero en el momento de iniciar la acción técnica ni lleva a su máximo nivel esta capacidad.
Fuerza explosiva:
La mayoría de las acciones de este deporte tienen una gran influencia de este tipo de fuerza en acciones como estas:
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Rebotes. Rebote ofensivo y defensivo (en especial el ofensivo porque normalmente está acompañado de un desplazamiento y una batida).
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Acciones defensivas. Saltar para hacer un tapón o para robar un balón o saltar para realizar una ayuda.
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Acciones ofensivas. Tiro en suspensión, desplazamiento, batida y entrada a canasta, todos los tiros a canasta con desplazamiento y batida con un solo paso, recepción en salto de un pase, cambios de ritmo, las salidas después de una finta (fintas para salir de un bloqueo, fintas de salida en dribling), cambios de dirección y cortes hacia canasta.
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Lanzamientos. Los pases, en especial los de largas distancias, como el pase de béisbol y el pase sobre bote (los más parecidos a un lanzamiento).
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Otras acciones. Salto entre dos, salida de contraataque (se pasa de estar desplazándose en defensa a realizar una salida repentina hacia la otra canasta).
Fuerza resistencia:
Son aisladas las acciones técnicas en las que se manifieste, de una manera predominante, este tipo de fuerza. La más clara es la efectuada generalmente por los jugadores exteriores, cuando defienden en posición básica en todo el campo. Estos desplazamientos pueden obligar a un base a permanecer un tiempo flexionado y en continuo movimiento, con un gran trabajo de fuerza-resistencia de la musculatura extensora de las piernas y extensora de la cadera y del tobillo.
No se considera el bote dentro de este apartado por parecer despreciable la resistencia que ofrece el balón. Por lo que con el entrenamiento técnico sería suficiente para desarrollar la musculatura específica de esta acción.
Para que el entrenamiento de la fuerza sea eficaz una de las pautas que hay que respetar es la periodización del entrenamiento. En la siguiente tabla podéis observar las fases que hay que seguir en programación del trabajo de la fuerza.
*Acondicionamiento Físico General *HP=hipertrofia *CI=coordinación intramuscular
Cuando planificamos el entrenamiento de la fuerza debemos tener en cuenta los principios del entrenamiento para evitar riesgos de lesión y conseguir que el entrenamiento sea eficaz, de esta manera podemos conseguir el objetivo marcado.
Incremento progresivo de la carga
La premisa de este principio es la necesidad de incrementar progresivamente la carga de entrenamiento para buscar un nuevo nivel de adaptación. Para ejecutar el incremento progresivo de la carga podemos realizarlo cambiando el volumen, intensidad, complejidad del ejercicio o la especificidad. Si mantenemos la carga del entrenamiento disminuye el efecto de entrenabilidad. En general, primero se aumenta el volumen, después la intensidad y por último la especificidad.
Los aumentos de carga son graduales y en relación al deporte; los aumentos de carga ondulatoria se realizan no solo en pequeños ciclos sino también en grandes ciclos; las diferentes capacidades tienen tiempos de adaptación diferentes: “La flexibilidad mejora día a día, la fuerza de semana en semana, la velocidad de mes en mes y la resistencia de año en año”.
Estímulo eficaz de la carga
Este tiene una correlación directa con el principio del aumento progresivo de la carga. “Las modificaciones funcionales causadas en el organismo mediante el esfuerzo físico solo mejoran el rendimiento si la magnitud del estimulo es suficiente para provocar activaciones del metabolismo” (Rasch Burke). Niveles bajos de cargas de entrenamiento no son suficientes para provocar una adaptación del organismo al trabajo realizado. El aumento del rendimiento modifica continuamente los umbrales mínimos y los máximos márgenes de tolerancia. Si el rendimiento se consigue por el aumento ondulatorio de la carga (carga+recuperación) debemos tener en cuenta la función que cumplen las cargas medias y bajas.
Variedad el la aplicación de las cargas
Durante el entrenamiento de la fuerza, el jugador puede caer en la monotonía y el aburrimiento. Todo ello conlleva que el jugador no realice la planificación de manera adecuada. Para evitar que la motivación del jugador disminuya, debemos planificar adecuadamente el entrenamiento individualizado y evitar altos volúmenes y repeticiones excesivas. Para evitar la monotonía del entrenamiento podemos ejecutar diferentes soluciones:
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Utilizar un amplio repertorio de ejercicios. Si queremos realizar un trabajo de hipertrofia para un musculo en concreto, podemos realizar el mismo trabajo con diferentes ejercicios.
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Alternancia periódica de ejercicios
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Alternancia periódica de sistemas de entrenamiento
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Variación en la elaboración de la carga de entrenamiento
Repetición y continuidad
La aplicación repetida de estímulos de entrenamiento es necesaria para la consecución de adaptaciones estables. Las adaptaciones estables (crónicas) se establecen como respuesta del organismo al sumatorio de adaptaciones agudas en el entrenamiento. Un entrenamiento muy distante de otro no producirá un efecto positivo de adaptación. Si el descanso es excesivo, no existe el aumento de rendimiento, por lo que hay una supercompensación nula. Si el descanso es insuficiente, vamos a tener una supercompensación negativa y el rendimiento va a disminuir. Con un descanso óptimo, vamos a conseguir una supercompensación positiva, con lo que vamos a conseguir el aumente deseado del rendimiento.
Relación óptima entre carga y recuperación
Carga y recuperación van unidas en el entrenamiento. Esta relación está fundamentada en el principio de supercompensación. Tras una carga eficaz de entrenamiento precisamos de un tiempo de recuperación para que se den las condiciones favorables para soportar otra carga de entrenamiento. La relación entre carga y recuperación puede derivar tres tipos de supercompensación: nula, negativa o positiva
Premisa: “Carga + Recuperación=Aumento del rendimiento”
Debemos tener en cuenta que los diferentes tipos de carga precisan de tiempos de recuperación distintos y de la influencia que tienen cargas de diferente orientación funcional sobre el resto.
ORIENTACIÓN DE LA CARGA
VELOCIDAD
FUERZA
RESIS.AERÓBICA LIGERA
RESIS.AERÓBICA MEDIA
RESIS.AERÓBICA INTENSA
RESIS.ANAERÓBICA LÁCTICA
FLXB./HABILIODAD y TÉCNICA
TIEMPO DE RECUPERACIÓN
24h
48h
6-12h
24-36h
36-48h
48h
6h
Como hemos visto anteriormente en la tabla de la periodización del entrenamiento de la fuerza, en cada fase podemos utilizar diferentes sistemas de entrenamiento. Estos sistemas los podemos agrupar en cuatro regímenes: régimen concéntrico, régimen escéntrico, régimen isométrico y régimen auxótonico.
RÉGIMEN CONCÉNTRICO
Autocargas
Ejercicios simples utilizando el propio peso corporal como resistencia. Este sistema se utiliza sobre todo con principiantes y al inicio de la preparación de la fuerza. Existe una gran variedad de ejercicios para el desarrollo de la fuerza general.
SERIES REPETICIONES PAUSAS
Numerosas (3-4…) según ej. (8-30 y +) 30” – 1’
Por parejas
Ejercicios realizados contra la oposición del compañero (similar nivel fuerza). Es un sistema bastante motivante no permite trabajar con diferentes tipos de contracción.
SERIES REPETICIONES PAUSAS
3 - 4 8 – 12/15 Ejecución del compañero
Aparatos sencillos
Ejercicios ejecutados con pequeños aparatos como balones medicinales, fitband, pequeñas mancuernas, barras, discos... Al igual que en las autocargas, existe una gran variedad de ejercicios y se utiliza con principiantes y al inicio de la preparación de la fuerza. Puede utilizarse en la preparación específica en deportes de lanzamiento y golpeos.
SERIES REPETICIONES PAUSAS
3 - 4 hasta 30 30” – 1’
Circuit training
Este sistema nos permite organizar diferentes ejercicios por estaciones o postas. Pueden utilizarse autocargas, por parejas, balones medicinales y sobrecargas (máquinas y peso libre).
SERIES REPETICIONES CARGAS PAUSAS
3 - 4 12-15 hasta 30 - 50% 0-30”
Body-building
El objetivo de este sistema es mejorar la fuerza máxima a través de los factores estructurales (Hp). Basado en el método de máximas repeticiones (fallo muscular) con cargas submáximas.
SERIES REPETICIONES CARGAS PAUSAS
3 - 6 6-8 hasta 15 40-60 – 80% 1’ – 2’
Sistema halterófilo
El objetivo de este sistema es mejorar la fuerza máxima a través de los factores nerviosos. Basado en el método de esfuerzos máximos con cargas máximas. No es conveniente su utilización en jóvenes y principiantes.
SERIES REPETICIONES CARGAS PAUSAS
3 - 6 6-8 85 – 100% 3 – 5’
RÉGIMEN EXCÉNTRICO
Mediante el régimen excéntrico se mejora la fuerza máxima a través de los factores servios. Permite utilizar tensiones superiores al 100% en una repetición máxima concéntrica. Podemos aplicar el régimen excéntrico en tres maneras diferentes:
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combinado con concéntrico en la misma serie (f.musc.+1-2 rep.Ex.)
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combinado con concéntrico en diferentes series (2-3 series concéntrico + 1-2 excéntrico)
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excéntrico puro
No es conveniente su utilización en jóvenes y principiantes; solo ante grandes necesidades de fuerza. Genera gran tensión y precisa de mayor tiempo de recuperación.
SERIES REPETICIONES CARGAS PAUSAS
1 – 3 2-3 – 5 105 – 120% 3 – 5’
RÉGIMEN ISOMÉTRICO
Con el régimen isométrico se mejora la fuerza máxima a través de los factores nerviosos en ángulos específicos. Permite utilizar tensiones superiores al 100% en una repetición máxima. Se puede aplicar de dos maneras diferentes; la primera en isométricos máximos; y la segunda, en isométricos hasta la fatiga. Se debe trabajar en 3 ángulos (posición inicial, intermedia y final) para ganar fuerza en todo el recorrido muscular. Este sistema tiene poca especificidad; por lo que se debe combinar con trabajo dinámico.
SERIES REPETICIONES DURAC. TENSION PAUSAS
1 – 5 3 – 5 4” – 6” 3 – 5’
RÉGIMEN AUXOTÓNICO
El objetivo del régimen auxotónico es mejorar la fuerza específica, la fuerza-velocidad y la fuerza-resistencia. En este sistema se realizan gestos similares a los de competición con tensores, gomas, etc. Se puede aplicar de dos formas diferentes:
a) Venciendo la resistencia
b) A favor de la resistencia
SERIES REPETICIONES PAUSAS
2 - 4 3 - 6 2’ – 3’
El siguiente artículo voy a realizar una propuesta práctica en la que voy a planificar un programa de 33 semanas para mejorar la fuerza en un jugador de baloncesto.
