EJERCICIOS PARA RECUPERAR LAS LESIONES DE RODILLA EN BALONCESTO
ANDONI PEREZ, 17/03/2014
Elena MartÃnez, Especialista en Medicina FÃsica y Rehabilitación, nos habló en estasección sobre las lesiones del ligamento cruzado anterior. En este artÃculo quiero darcontinuidad a sus dos artÃculos y mostraros diferentes ejercicios que podemos utilizar paramejorar la fuerza y propiocepción.
Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que ni los entrenadores ni los preparadores fÃsicos somos médicos. Son los especialistas los que van a marcar las fasesy las pautas de la rehabilitación. Los preparadores fÃsicos son esenciales para planificar laúltima fase de la rehabilitación, orientada hacia la práctica deportiva.
El objetivo fundamental de la rehabilitación es permitir el retorno a la actividaddeportiva con el mismo grado de funcionalidad previo a la lesión (Hernández y Monllau,2012). Uno de los aspectos en los que tenemos que poner especial atención es en el trabajo propioceptivo. El cuerpo humano posee un mecanismo de control de losmovimientos para calibrar su tensión, amplitud y velocidad en función de lo que requierecada situación, convirtiendo al movimiento en algo adaptado a lo solicitado por el entorno(Gilo, 2008). La capacidad del cuerpo de detectar el movimiento y la posición de las articulaciones se denomina propiocepción. En el ámbito de la rehabilitación, el trabajo propioceptivo se utiliza para recuperar la sensibilidad y la coordinación pérdida en la zonalesionada.
Otro aspecto a tener en cuenta es la mejora de la fuerza del tren inferior.Incluyendo un trabajo de fuerza especÃfica potenciamos la musculatura estabilizadora dela rodilla, principalmente el cuádriceps y los isquiotibiales. No solo nos vamos a centrar en el trabajo del tren inferior, es recomendable hacer un trabajo de fuerza general.Fortaleciendo el tren superior, mejora la postura y de esta manera se pueden evitar futuras lesiones.
Los ejercicios que os propongo están pensados para la última fase de la rehabilitación en los que se combinan ejercicios de tren superior, tren inferior y ejercicios dirigidos al baloncesto.
EJERCICIOS TREN SUPERIOR
ejercicio 1
ejercicio 1
ejercicio 2
ejercicio 3
ejercicio 4
ejercicio 5
ejercicio 6
Tren superior
1. Abdominales con balón medicinal, una pierna flexionada y la otra completamente estirada. Hay que combinar el movimiento del tren superior e inferior, la pierna estirada no se levanta más de la altura de la rodilla flexionada.
2. Tumbado boca arriba con la espalda apoyada completamente en el suelo y las piernas completamente estiradas, elevaciones cortas de piernas.
3. Abdominal lateral, piernas flexionadas apoyadas en el suelo realizar elevaciones del tronco. Es importante que en la posición inicial los hombros estén bien apoyados contra el suelo.
4. Sentado sobre el bosu con una pierna completamente estirada y la otra flexionada,realizar pequeñas elevaciones de pierna.
5. De rodillas con los antebrazos apoyados en el bosu, una pierna completamente estirada pegar pequeñas patadas hacia arriba. Trabajo lumbar.
6. Flexiones en desequilibrio en el tren inferior con los pies sobre bosu.
EJERCICIOS TREN INFERIOR
ejercicio 7
ejercicio 8
ejercicio 9
ejercicio 10
ejercicio 11
ejercicio 12
ejercicio 13
ejercicio 13
ejercicio 14
ejercicio 15
ejercicio 15
Tren inferior
7. Sentado con las rodillas flexionadas, colocar una fitband a la altura de las rodillas y realizar aperturas de piernas.
8. En la misma posición que el ejercicio anterior, colocar un pelota de plástico entrelas piernas y hacer fuerza contra la pelota.
9. Tumbado boca abajo con un balón medicinal entre las piernas, realizar flexiones extensiones de la rodilla. No extender las rodillas más de 90º.
10. De rodillas con el cuerpo completamente recto y con un balón medicinal entre las manos, echar el cuerpo hacia atrás y recuperar la posición inicial. Es importanteque el cuerpo sea un bloque, es decir, para echar el cuerpo hacia atrás no hay que flexionar la cadera. Para poder ejecutar bien el ejercicio es muy importante hacer fuerza en la zona abdominal.
11. Con un balón medicinal entre los brazos, dar un paso hacia el bosu, flexionar larodilla y volver a la posición inicial.
12. El mismo ejercicio que el anterior pero realizando el paso lateral.
13. Colocarse con una pierna sobre el bosu y la otra en una fitball. Extender y flexionarla pierna haciendo fuerza hacia el fitball.
14. A la pata coja, con el fitball entre la pared y la espalda, realizar el gesto técnico de tiro con un balón medicinal.
15. A la pata coja sobre el bosu, pisar con la otra pierna los conos.
EJERCICIOS CON TRANSFERENCIA AL BALONCESTO
ejercicio 16
ejercicio 17
ejercicio 18
ejercicio 19
ejercicio 19
Ejercicios con transferencia a baloncesto
16. En posición estática, un pie sobre el bosu y la otra en el suelo, imitar el movimiento técnico de una entrada a canasta.
17. Tiro a canasta a la pata coja sobre bosu.
18. Desplazamiento lateral con fitband en la cadera y tiro.
19. Con la fitband en los tobillos, zig-zag en los conos, después saltos con un balón medicinal (simulando un tiro) y por último tirar a canasta.
